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El alimento de la semana: Frijoles (I parte)

Un alimento valioso

Enteros, molidos, en sopa negra, en pinto, y otro sin fines de preparaciones; negros, rojos, o blancos, los frijoles pertenecen al grupo alimenticio llamado leguminosas, al igual que los cubaces, las lentejas y los garbanzos.

Los frijoles son parte de la base de la alimentación diaria recomendada para la población costarricense (al menos ½ taza de frijoles, idealmente acompañada de arroz)  pero su consumo sobre todo en la población joven y del área urbana ha disminuido en los últimos años, en cantidad así como en la frecuencia de consumo. Sin embargo, el fin de este artículo es que conozcas por qué es tan importante su consumo y los beneficios del mismo para tu salud.

 Sus nutrientes ayudan a prevenir enfermedades

Las enfermedades crónicas como los problemas cardiovasculares, la diabetes y el cáncer, pueden prevenirse hasta cierto punto con un consumo adecuado de nutrientes y buenos hábitos de alimentación y los frijoles tienen un papel protagonista en esta tarea, tanto por su aporte de micronutrientes (ácido fólico, rnagnesio, zinc, en especial) como por su alto contenido de fibra, aminoácidos y fitoestrógenos.

  • Ácido fólico o folatos: tienen un efecto positivo sobre el mantenimiento de los tejidos ya que intervienen en los procesos asociados con la reproducción celular, disminuyendo el riesgo de desarrollar cáncer.
  • Magnesio: parece ejercer un efecto protector contra la hipertensión y, consecuentemente, los problemas cardiacos, además tiene un papel importante en al menos 300 reacciones enzimáticas.
  • Zinc: ayuda a mantener el sentido del olfato, fortalece el sistema inmunológico y neutraliza la producción de radicales libres, previniendo el cáncer. Estimula además la producción de colágeno, necesario para el mantenimiento de la piel y cicatrización. La recomendación de zinc es de 11mg a 12mg por día en adultos y en 100g de frijoles hay 3mg de zinc.
  • Fibra: la fibra permite una absorción más lenta de la glucosa, lo cual condiciona índices glicémicos moderados y disminuye la absorción intestinal de ácidos grasos y colesterol, por lo tanto se recomienda en consumo de frijoles porque la fibra que contiene puede contribuir a:
  1. Disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
  2. Reducir niveles del colesterol y los triglicéridos elevados.
  3. Controlar el azúcar en sangre, así como prevenir el desarrollo de intolerancia a carbohidratos o Diabetes Mellitus y las complicaciones cardiovasculares asociadas.
  4. Aumentar la sensación de saciedad contribuyendo al mantenimiento de un peso adecuado.
  • Fitoquímicos: fitoestrógenos, taninos y aminoácidos  identificados como elementos protectores contra el desarrollo de algunos tipos de cáncer, por eso que los frijoles se han catalogado como un “alimento funcional”; es decir un alimento que además de nutrientes, aporta otras sustancias que tienen un efecto benéfico sobre la salud.

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Formas de preparación, y digestibilidad de los frijoles

Muchos evitan su consumo porque a nivel digestivo aumenta la producción de gases o malestares en algunas personas, otros por la pereza de cocinarlos  pero te invitamos a leer la segunda parte de este artículo la próxima semana para que podas procesar toda la información de lo valiosos que son a nivel nutricional y la próxima semana aprendas un poco más como prepararlos para aprovechar esos beneficios.

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Fotografías por Natalia Salazar

sofia@healthyhappiness.fit

Sofy es licenciada en Nutrición, graduada desde el año 2010, debidamente inscrita en el Colegio de Profesionales en Nutrición con el código 658-10. Es una entrenadora nutricional porque ella se encarga de enseñarle a las personas a comer saludablemente y a crear buenos hábitos. La Dra. Sofía Ochoa te puede atender en su consultorio o va hasta tu casa u oficina, también te puede ayudar revisando tu alacena y aconsejando cosas que podés retirar y otras que deberías agregar en ella. Contactala mediante su correo: sofia@entrenadoranutricional.com

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