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El alimento de la semana: Frijoles (II parte)

Aprovechando sus beneficios

La semana pasada hablamos acerca de este popular alimento, al menos  en Costa Rica y varios países de América Latina. Sin embargo aunque es muy conocido, ha dejado de ser consumido con tanta frecuencia como en el pasado. Mucho tiene que ver la falta de tiempo, pereza, y porque tienden a ser un alimento que puede producir malestar,  inflamación y producción de gases a nivel intestinal, por lo tanto muchos prefieren evitar su consumo. Por eso, esta semana voy a compartir con vos algunas ideas para evitar esos malestares modificando la preparación de los frijoles, así como otros tips para aprovechar su consumo:

Para prepararlos y preservar su valor nutritivo:

  1. Dejar los frijoles en remojo al menos 8 horas antes, podés hacerlo el día anterior y así mientras duermes estos se remojan. Si no tenes problemas para digerirlos podés utilizar el agua de remojo para prepararlos pero si te afecta, lo mejor es que la elimines y utilices agua limpia para cocinarlos.
  2. Si tenés la opción de utilizar una “olla mágica” y olla de presión es preferible sacarle provecho ya que a menor tiempo de cocción mayor conservación de nutrientes.
  3. Lo ideal es cocinarlos sin sal u otros condimentos hasta que estos hayan suavizado. Podes darle mucho sabor con especies naturales así como hierbas y vegetales.
  4. Una vez cocinados, divide los frijoles en las porciones que desees. Para que equivalgan a una porción de leguminosa la porción es de media taza por persona. Puedes consumir las porciones que desees para ese día y congelar el resto ya porcionado en bolsitas o recipientes cerrados.
  5. Descongela los frijoles de acuerdo a como vayas a consumirlos y evita recalentarlos una y otra vez.

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Para evitar los malestares asociados a su consumo y mejorar su digestión:

  1. Podés desechar el agua en la que estuvieron en remojo y utilizar agua nueva para prepararlos.
  2. La mayoría de las veces son más tolerables molidos que enteros, así que si prefieres puedes probar consumirlos molidos o licuados.
  3. Evita añadir especies como pimienta, comino, o salsas condimentadas ya que a veces estas pueden ser responsables de cierto grado de irritación gastrointestinal.
  4. Si los habías eliminado de tu alimentación, prueba nuevamente consumirlos de las formas recomendadas pero en poca cantidad.
  5. Mastica muy bien y despacio, la digestión de alimentos inicia en la boca.
  6. Los frijoles rojos tienden a ser más tolerables que los negros, así que podes consumirlos rojos y ver que tal los tolera tu organismo.
  7. Procura consumirlos durante el día sobre todo si en algún momento has experimentado malestar. A veces mientras más cercano a la hora de dormir sea su consumo menos tolerables son.

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Al ser tan ricos en aminoácidos se recomienda consumirlos acompañados de arroz que es rico en otros aminoácidos, por lo tanto su consumo en conjunto va a aportar una proteína de alto valor biológico.

Podes consumirlos en caldo o sopa, en gallo pinto, enteros como parte de un almuerzo acompañando al arroz, carne y vegetales, o como parte de una ensalada, bien escurridos. Además al hacerlos licuados podes agregarles vegetales como zanahoria, apio, culantro y espinaca, para enriquecer su valor nutricional.

Poné en práctica estas recomendaciones y aprovechá para consumir frijoles de la forma que más te guste cuidando tu digestión.

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Fotografías por Natalia Salazar 

 

sofia@healthyhappiness.fit

Sofy es licenciada en Nutrición, graduada desde el año 2010, debidamente inscrita en el Colegio de Profesionales en Nutrición con el código 658-10. Es una entrenadora nutricional porque ella se encarga de enseñarle a las personas a comer saludablemente y a crear buenos hábitos. La Dra. Sofía Ochoa te puede atender en su consultorio o va hasta tu casa u oficina, también te puede ayudar revisando tu alacena y aconsejando cosas que podés retirar y otras que deberías agregar en ella. Contactala mediante su correo: sofia@entrenadoranutricional.com

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