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Ejercicios de pilates para fortalecer los glúteos

 


Fotografías por Mario González | Look por Tiendas Pague Menos | Maquillaje Angeles Pereira


 

La importancia de los glúteos va mucho más allá de su impacto visual, tener unos glúteos fuertes es fundamental para moverse con facilidad y agilidad. Unos glúteos fortalecidos nos permiten mejorar la postura. Hay muchísimas patologías ligadas a glúteos débiles, si se carece de fuerza en esta zona habrá dificultades para estabilizar la cadera y se generará una rotación interna y extensión de la cadera limitada, puede provocar dolor en la parte baja de la espalda y/o en las rodillas.

 

Estos son algunos ejercicios de Pilates enfocados en fortalecer glúteos:

 

Puente de hombros

Este ejercicio no solo fortalece las piernas y los glúteos, sino que además nos ayuda a articular toda la columna, liberándola de toda tensión.

 

Acostado boca arriba con las piernas flexionadas y separadas al ancho de las caderas. Los brazos estirados a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia el suelo. Activá los glúteos y empujá una pierna hacia el techo mientras articulando la columna vas subiendo la pelvis vertebra por vertebra. Bajá invirtiendo el movimiento. Probá hacer 3 series de 10 y cambiá de pierna. No te olvidés de tener el abdomen activo y el cuello relajado durante todo el ejercicio.

 

Patada lateral

 

Este ejercicio te dará los siguientes beneficios:

-Desarrollo de la estabilidad lumbopélvica.

-Aumento del control y la flexibilidad de los flexores y extensores de la cadera.

-Tonificación de glúteos, músculos oblicuos del abdomen, abductores y aductores de la cadera.

-Estiramiento profundo en isquiotibiales

Acostado de lado, levantá la pierna de arriba al ancho de las caderas, conectá el abdomen y los glúteos para que al realizar el ejercicio no se bascule la pelvis, llevá la pierna hacia delante con el pie en flex sin alterar la posición del resto del cuerpo. Desplazá la pierna de vuelta a su lugar original con el pie en punta manteniendo el tronco y las caderas estables.  Probá hacer 3 series de 10 y cambiá de pierna.

 

Patada lateral arriba – abajo

 

En la misma posición que el ejercicio anterior y manteniendo el tronco estable realizá una patada pero esta vez llevando la pierna hacia arriba en punta y bajándola en flex.  Probá hacer 3 series de 10 y cambiá de pierna.

Los glúteos son una musculatura grande y potente, su desarrollo implicará no solo mejoras estéticas y de función muscular, sino que también activará el metabolismo, siendo así también más fácil perder grasa.

solana@healthyhappiness.fit

Solana empezó a entrenarse en Pilates en el 2004 para corregir una escoliosis que, sin Pilates, tendría que haber sido tratada con cirugía. En el 2013 se certifica como instructora de Pilates en el gimnasio Arena Trek y en Pilates Fitness Studio. Ha sido invitada a programas como Giros, Amelia Rueda y al programa Treintaytantos de 94.7. Actualmente es propietaria de The Body Studio, un estudio de Pilates ubicado en Escazú.

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