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Formas de evitar la presión alta


Fotografías por Natalia Salazar


La presión alta o hipertensión es una enfermedad del sistema cardiovascular. La sangre circula por las arterias a una presión mayor de la debida, y esto puede provocar daños en órganos como el corazón, el cerebro o los riñones. Es una de las enfermedades que últimamente desarrollan personas jovenes-adultas, por eso queremos darte algunas recomendaciones prácticas para que podás prevenirla:

 

Controlá el consumo de sodio:

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda comer menos de 5 gramos de sal al día, ya que esa cantidad va a aportarte aproximadamente 2,500mg de sodio, el cual es responsable del aumento de la presión arterial. También podés poner en práctica las siguientes recomendaciones para disminuir el consumo de sodio:

 

  • Cociná con hierbas, vinagres y jugos de cítricos como jugo de limón para la ensalada, o condimentos naturales que no contengan sodio para darle sabor a tus comidas, en lugar de utilizar sal.
  • Evitá el uso de salero en la mesa o adicionar sal a las frutas y vegetales.
  • Evitá el consumo de sopas instantáneas, consomés, salsa de soya, salsa china o inglesa, comidas preparadas o congeladas, embutidos y productos enlatados.
  • Evitá el consumo de bebidas gaseosas light ya que estas contienen más cantidad de sodio.
  • Enjuagá los alimentos enlatados, como los garbanzos, hongos, palmito o maíz dulce, para retirar parte de la sal en la que se conservan. Esto no va a afectar los nutrientes que contienen.

 

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Realizá actividad física con regularidad:

Hacer deporte es bueno para el corazón y para el sistema cardiovascular. El ejercicio es beneficioso, en concreto, para reducir los niveles de presión arterial. No hace falta que te encierres 2 horas en el gimnasio. Podés obtener mejores resultados si  realizás ejercicio ligero entre 30 y 60 minutos de 3 a 5 días por semana. Podés andar en bicicleta, nadar, caminar, pasear a tu perro, etc. Esta cantidad de actividad física es suficiente para controlar tu presión arterial.

 

Evitá el consumo de grasas saturadas que aumenten tus niveles de colesterol:

Se ha encontrado una relación directa entre los niveles de colesterol elevado y la aparición de presión arterial elevada por lo que también te damos recomendaciones para evitar el consumo excesivo grasas saturadas, las cuales son las responsables de los aumentos del colesterol:

 

  • Al cocinar utilizá aceites saludables, como canola. Evita usar aceite de oliva para cocinar a altas temperaturas. Es más recomendable utilizar el spray para cocinar.
  • Eliminá la grasa visible de las carnes y aves a la hora de prepararlas.
  • Preferí lácteos descremados en vez de leches enteras o saborizadas.
  • Evitá las grasas como queso crema, mantequilla, paté y preferí las mantequillas de frutos secos (maní, almendras, etc.).
  • Sustituí la natilla por yogurt natural con sal y evitar la crema chantilly

 

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Evitá el exceso de alcohol

En cuanto al consumo de alcohol la clave es la moderación. Las bebidas alcohólicas no son malas por si solas, lo que es dañino es tomar demasiado. Si sos mujer lo ideal es consumir una bebida, máximo 2 y sos hombre 2, máximo 3.

 

Dejá el cigarrillo, evitá estar cerca, o seguí viviendo sin él

La nicotina presente en los productos derivados del tabaco puede aumentar la presión arterial en 10 mm Hg o más puntos, hasta una hora después de fumar. Por lo tanto, si fumás durante todo el día, tú presión arterial puede permanecer siempre alta.

Si no fumás pero convivís o te relacionás con personas que lo hacen tratá de alejarte cuando estén fumando para evitar inhalar el humo que puede ser perjudicial para tu salud.

 

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sofia@healthyhappiness.fit

Sofy es licenciada en Nutrición, graduada desde el año 2010, debidamente inscrita en el Colegio de Profesionales en Nutrición con el código 658-10. Es una entrenadora nutricional porque ella se encarga de enseñarle a las personas a comer saludablemente y a crear buenos hábitos. La Dra. Sofía Ochoa te puede atender en su consultorio o va hasta tu casa u oficina, también te puede ayudar revisando tu alacena y aconsejando cosas que podés retirar y otras que deberías agregar en ella. Contactala mediante su correo: sofia@entrenadoranutricional.com

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