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Poderosas razones para preferir diariamente la tortilla de maíz

tortilla de maíz

La tortilla de maíz es un alimento muy nutritivo, cuyo consumo puede facilitar la obtención de energía para realizar las actividades diarias. Es un alimento del cual podemos obtener principalmente carbohidratos y fibra, y está también presente, aunque en menor medida, la proteína. Es un estupendo aliado como parte de una dieta equilibrada, pues es libre de grasa, bajo en sodio y no contiene colesterol ni grasas trans.  Su consumo diario se recomienda para todos los miembros de la familia, personas con diabetes, sobrepeso, obesidad, cáncer, entre otros.

 

Tal como lo explicó la nutricionista Catalina Barreda, su ingrediente clave es la harina de maíz y en nuestro país esta harina es fortificada obligatoriamente con nutrientes como hierro que ayuda a prevenir el desarrollo de la anemia y vitaminas del complejo B como tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico, vitaminas que intervienen en la producción y aprovechamiento de la energía consumida.

 

Es por ello que, tanto nutricionistas como profesionales de la salud suelen recomendar a sus pacientes el consumo de tortillas de maíz en vez de pan blanco, ya que ofrece una serie de beneficios tales como:

 

  • Una rebanada de pan cuadrado blanco puede aportar 110 kcal mientras que 2 tortillas de maíz, que en peso son equivalentes a esa rebanada de pan, sólo aportan 60 kcal.  Si se ve por unidad con mayor razón, 1 rebanada de pan brinda 110 kcal y 1 tortilla 30 kcal.

 

  • Respecto a esa misma rebanada de pan blanco, la tortilla duplica el contenido de fibra dietética que ayuda a evitar el estreñimiento y favorece la saciedad.

 

  • Las tortillas de maíz son libres de grasa y naturalmente no contienen colesterol, lo cual resulta beneficioso para la salud en general.

 

Consumir tortillas de maíz, dado su aporte de fibra, evita la rápida entrada de la glucosa a la sangre, y por tanto, colaborar en la regulación del azúcar en sangre. Los panes blancos al tener un bajo o nulo aporte de fibra no brindan este beneficio y según un estudio del American Journal of Clinical Nutrition, el pan de harina refinada altera los niveles de azúcar, a la vez que altera el centro de adicción del cerebro que estimula a la persona a sentir la necesidad de comer más pan.

 

  • Naturalmente tortillas de maíz no aportan azúcar, mientras que una sola rebanada de pan cuadrado blanco puede aportar 1/3 de cucharadita de azúcar.  El almidón que contiene el maíz es de gran beneficio para las personas con diabetes, según investigación del Instituto Politécnico Nacional de México.

 

  • Las tortillas de maíz son bajas en sodio, en comparación con los panecillos industrializados. En el caso de tortillas de maíz, una porción de 2 tortillas de maíz tiene casi 6 veces menos sodio que una rebanada de pan cuadrado blanco.  Científicos del Centro de Investigación en Salud Poblacional (CISP) del Instituto Nacional de Salud Pública (INSP) de México señalaron que a diferencia de la tortilla, el consumo frecuente de pan puede repercutir negativamente sobre la hipertensión arterial.

 

  • Las tortillas de maíz son entonces un aliado nutricional para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y favorece el balance intestinal.

 

  • Son una gran opción para las personas que son sensibles o intolerantes al gluten.

 

  • Son muy versátiles pues se pueden preparar una gran variedad de platillos para los diferentes tiempos de comida.

 

  • La tortilla de maíz combinada con granos como la lenteja, el garbanzo y el frijol forma una combinación de aminoácidos más completa, similar a la que brinda la proteína animal como el pollo, res, etc.  De hecho, en las Guías Alimentarias de Costa Rica se recomienda el consumo de tortillas de maíz con frijoles, con queso o en sopas de leche con tortillas de maíz.

 

Un elemento importante que aclara la nutricionista es que se debe tomar en cuenta que en Costa Rica las tortillas de maíz elaboradas artesanalmente se cocinan en un comal engrasado a altas temperaturas, mientras en la industria se hornean en una plancha sin engrasar.

 

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Recomendación para incluir tortilla de maíz en los diferentes tiempos de comida

 

Desayuno:  Prensadas de queso con pico de gallo para acompañar + jugo de naranja natural

 

Merienda: Taquito de atún + manzana + botella con agua

 

Almuerzo:  Pastel de tortilla con vegetales + ensalada + agua o refresco natural sin azúcar

 

Merienda :  Triángulos de tortillas de maíz tostadas al microondas + hummus casero + café con leche

Cena:  Chilasquiles en salsa de tomate + ensalada verde + refresco natural sin azúcar o agua

El llamado de los profesionales en salud es que en esta era de la obesidad generalizada y de resistencia a la insulina, ha llegado el momento de cambiar el enfoque de la dieta, recomendando reducir el consumo de carbohidratos refinados.

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